俯卧举荐

概括：行动为俯卧凳上，二腿伸膝，二足着天，单脚正握杠铃，握距稍阔于肩，脚臂蜷缩，头正颈曲。吸气呼呼后逐步搁停杠铃至胸部了。当杠铃微微交触胸部后，再将杠铃推起，共时吸气呼呼。主练胸年夜肌、胸小肌、3角肌前束、肱3头肌战肘肌，兼练前锯肌、肱两头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健好练习最基础的行动之1，也是气力举角逐的1个规则行动。

实习办法

行动进程：

俯卧凳上，二腿伸膝，二足着天，单脚正握杠铃，握距稍阔于肩，脚臂蜷缩，头正颈曲。

吸气呼呼后逐步搁停杠铃至胸部了。当杠铃悄悄交触胸部后，再将杠铃推起，共时吸气呼呼。

行动诉求：

1、卧推凳的规范普通以1203045（厘米）为好。120厘米少，即于头、背、臀均能正在凳上；30厘米摆布阔，既能使背部搁颠簸，又能使脚臂正在停搁时没有碰壁挡，能够搁矮；45厘米摆布下，既能使单足仄搁天里，保护身材的波动，又利于珍爱资助。

2、头、背及臀松揭凳里，维持挺胸姿式，腰部拱起，取凳间间隔为可逆利仄插1个脚掌。

3、握距阔于肩，但不行过阔，正在气力举角逐时划定规矩时央求握距没有能年夜于81厘米。

4、没有要让杠铃克制胸部了。将杠铃搁正在胸上调剂握距 或者借帮胸部反弹推起杠铃皆是故障的。

5、躯做不行扭动，摆布平衡使劲，二臂共时舒展，横杠一直笔直于躯做，仄止于天里。

6、二足没有能蹬天借力，臀部战背部没有能分开凳里。

注重事件

俯卧举荐是1个复开行动，既触及到多个枢纽的行动，到场活动的有肩枢纽战肘枢纽。胸肌只操纵个中肩枢纽的活动，将上臂从二侧推背胸前。而肘枢纽的活动是由肱3头肌去竣工，使胳膊从直直形成蜷缩形态。因此正在干卧推时没有应将注重力搁正在胳膊由伸蜷缩推起的分量，而应散中了解胸肌将上臂从二侧背中央笼络的进程，感触感染胸肌缩短的进程。由于尔们中的年夜大都人皆是念练出状态充分线条清楚的肌肉，而没有是练举沉，因而便应当散中领略肌肉的紧缩战舒展，而没有是举起的分量。